건강하게 살 빼는 법 – 요요 없는 체중 감량 실천기

1. 다이어트, 건강을 먼저 생각해야 합니다

단기간에 살을 빼기 위해 극단적인 절식이나 원푸드 다이어트를 시도하는 경우가 많지만, 이는 대부분 요요 현상을 불러오고 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)와 대한비만학회는 건강한 체중 감량을 위해 주당 0.5~1kg 감량을 권장하고 있습니다.

2. 제가 실천한 건강한 감량 방법 3가지

① 16:8 간헐적 단식

하루 중 8시간 동안만 식사하고, 나머지 16시간은 공복을 유지하는 방식입니다. 오전 11시에 첫 식사를 하고 저녁 7시 전에 식사를 마무리했으며, 공복 시간 동안은 무가당 차(루이보스, 녹차)만 섭취했습니다. 첫 2주는 어렵지만, 3주 차부터는 오히려 식욕이 줄었습니다.

② 가공식품 대신 ‘진짜 음식’

냉동 피자, 과자, 빵 대신 계란, 닭가슴살, 현미밥, 나물 위주의 식사를 했습니다. 주 2회는 잡곡밥에 된장국, 계란말이를 곁들인 한식을 먹으며 영양 균형을 맞췄습니다. 먹는 양은 줄였지만 포만감은 높았습니다.

③ 집에서 하는 30분 전신 운동

시간 핑계를 대지 않기 위해 홈트 루틴을 만들었습니다. 유튜브에서 ‘전신 칼로리 소모 운동’을 참고해 매일 아침 30분씩 실천했습니다. 땀이 나는 운동 후엔 오히려 하루가 더 활기찼고, 체력도 눈에 띄게 향상됐습니다.

3. 4주 실천 후 변화

위 방법을 4주간 실천한 결과, 체중은 3.2kg 줄었고 체지방률은 4% 감소했습니다. 무엇보다도 과식 습관이 개선되었고, 피부 트러블도 줄어드는 등 전반적인 건강이 좋아졌습니다.

4. 건강하게 살 빼는 핵심 팁

• 하루 2L 이상 물 마시기 – 체지방 분해와 배변활동에 효과적입니다.
• 단백질은 필수 – 근손실을 막고 포만감을 유지해줍니다.
• 주 1회 인바디 측정 – 숫자보다 변화의 흐름을 체크하세요.
• 너무 빠른 감량은 금물 – 목표보다 꾸준함이 중요합니다.

다이어트는 단기 프로젝트가 아닌, 평생의 습관이 되어야 합니다. 저처럼 무리하지 않고, 천천히 건강을 되찾는 방향으로 접근해 보세요.

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